제대로 하면 '보약'..똑똑한 '걷기 처방전'

제대로 하면 '보약'..똑똑한 '걷기 처방전'

체지방 감량·만성질환 예방 효과
당뇨·심장질환자, 천천히 걷기부터 시작

‘어깨·엉덩이 일직선 유지’ 올바른 자세
운동 전후 5~10분 스트레칭은 필수
숨찰 정도로 하루 30분이상 걸어야 효과

100여년만의 폭염이 한반도를 한달이상 덮쳤지만 어느덧 아침ㆍ저녁으로 선선한 가을이 왔다. 가을은 그동안 폭염과 장마로 움츠렸던 몸과 마음을 야외에서 복구하기 좋은 계절이다.

건강에 좋다는 수 많은 음식과 건강보조식품들이 있지만 운동에 비할수는 없다. 운동도 여러가지가 있지만 남녀노소를 불문하고 가장 손쉽게 할 수 있는 것이 바로 ‘걷기’와 ‘달리기’이다.

걷기는 장소에 구애받지 않고 운동화만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다.

또한 부상을 입을 가능성이 적고 본인의 운동 능력에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다는 장점이 있다. 걷기와 달리기를 구분하는 사람들도 있는데, 이는 기본적으로 같은 운동이고 그 운동 강도에 따라 연장선상에 있다. 평소에 운동을 자주 하지 않던 사람, 비만인, 만성 질환자, 노인, 혈압이 높거나 심장질환이 있는 사람들의 경우에는 걷기부터 시작하는 것이 좋고, 점차 적응이 되면 가볍게 달리기를 하는 것이 좋다.

▶ 걷기와 달리기의 효과=지속적이고 규칙적인 걷기와 달리기는 우선 체중 감량에 도움이 된다. 걷기와 달리기는 특히 체지방 감량에 도움이 되는데 이는 몸매를 좋게 할 뿐만 아니라 대사질환의 예방에도 도움이 된다.

또한 만성질환을 치료하고 예방하는 효과가 있다, 걷기와 달리기는 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 개선시킨다. 또한 심혈관 질환을 예방하고, 발생한 경우에는 재발을 막는 효과가 있다.

심폐지구력과 근력 또한 월등하게 향상시킨다. 걷기와 달리기는 특히 심폐지구력을 향상시키게 하고, 이러한 운동능력의 향상은 삶에 활력을 주고, 위기 상황에서도 잘 대처할 수 있게 된다.

▶ 올바른 걷기, 달리기 운동 요령은? = 운동 자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 지치고 피곤하게 된다. 따라서 올바른 자세를 취하며 운동하는 것은 운동 효과를 극대화하는 데 필수적이다. 고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨, 근육에 무리를 주게 된다. 따라서 고개는 세운 채 시선은 전방을 응시하는 것이 좋다. 또한 운동 중 팔꿈치를 한 자세로 고정시키고 걷는 사람이 있는데, 이 자세는 등을 경직시키고 자연스런 움직임을 방해한다. 팔과 어깨의 긴장을 풀고 팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 한다.

어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기도 곤란해진다. 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴는 것이 좋다. 다만 곧게 펴는 데만 신경을 써 무리를 주는 것은 좋지 않으며 힘을 빼고 자연스러운 자세를 유지해야 한다.

부적절한 신발을 신고 운동할 때도 부상이 발생할 수 있다. 부드러운 잔디에서는 문제가 되지 않지만, 대부분의 사람들이 딱딱한 바닥에서 운동하기 때문에 우리의 발에 많은 충격이 가해지고 있다. 따라서 자신의 발에 잘 맞는 신발을 신고 발에 통증이 있는 경우에는 관련분야 전문의와 상의하는 것이 좋다. 굽이 높은 신발을 신을 때도 부상이 발생할 수 있기 때문에 뒤꿈치와 앞발 높이 사이에 작은 차이만 있는 운동화를 선택하는 것이 좋다.

특히 달리기 운동은 걷기 운동보다 상대적으로 격렬하기 때문에 언제나 부상의 위험이 뒤따른다. 따라서 준비운동과 본운동, 정리운동을 단계에 따라 유의사항을 지키며 운동하면 좋다.

먼저 준비운동은 가벼운 워밍업은 휴식상태에서 운동 상태로의 전환능력을 향상시켜준다. 5~10분 정도 가벼운 스트레칭을 해서 부상 위험을 줄여야 한다. 걷기와 달리기는 다리 근육만 이용한다고 오해하기 쉬운데 장시간 팔을 흔들며 허리부위에도 충격이 가해지기 때문에 상·하체의 전체적인 스트레칭을 실시해야 한다.

본 운동은 운동량을 급격하게 증가시키는 것은 삼가야 하며 규칙적인 휴식과 운동을 반복해야 한다. 만약 현재 실시하고 있는 운동량이 힘들다고 느껴지면 운동량을 늘리지 않는다. 최소한 주 3일 이상 규칙적으로 시행해야 한다.

정리운동은 운동 후에는 바로 운동을 멈추기보다 가볍게 걷거나 뛰어야 한다. 운동 직후에 나타날 수 있는 저혈압을 막고, 운동으로 인해 쌓인 젖산을 빠르게 제거해 피로감을 덜어주기 때문이다. 워밍업을 할 때와 마찬가지로 전체적인 스트레칭을 실시해야 한다.

▶ 하루에 얼마나 걷거나 달리는 것이 좋을까?=우리나라 사람들의 걷기 실태를 보면 보통 사람들이 평균적으로 하루에 2000보 정도를 걷는다. 하지만 전문가들은 하루에 7000보 이상을 걷기를 권한다. 권장되는 시간은 어느 정도의 강도로 하느냐에 따라 달라진다. 이 때 너무 낮은 강도로 운동을 하게 되면 운동효과가 잘 나타나지 않기 때문에 중등도 강도 이상으로 하기를 권한다.

중등도 운동 강도는 걸으면서 옆 사람과 대화하기가 약간 어려운 정도 혹은 약간 숨이 찬 정도를 말하고, 이정도 강도로 운동할 경우에는 하루 30~60분, 주 5일 이상 하기를 권한다.

한번에 30분 이상하기 어려울 경우에는 10분 정도씩 나눠서 하는 등의 방식으로 할 수도 있다. 이러한 강도로 하기 위해서는 빠른 걸음 이상의 운동을 하여야 한다.

하지만 이 정도 강도도 하기 어려운 경우에도 안하는 것보다는 조금이라도 걷는 것이 더 도움이 되기 때문에 일단 걷기를 시작하기를 권한다. 고강도의 운동, 즉 숨이 찰 정도로 달리기를 하는 경우에는 하루 20~60분, 주 3일 이상 하기를 권한다.

김태열 기자/kty@heraldcorp.com